top of page

Avlastning och vila för knän och höfter

Sitta

 

Om det är skönt och avlastande att sitta beror på var smärtan sitter och orsaken till den. Om smärtan beror på svaga lårmuskler som inte orkar bära upp kroppstyngden helt (Lårbenet trycker då mot knäskålen och man får smärta på knäskålens baksida mitt i knät) kan sittande på vanlig stol vara ett problem, medan det går mycket bättre att sitta i något djupare, som en soffa

 

När man sitter på en vanlig stol, är det en viss ansträngning för låren att hålla den där 90-graders-vinkeln i höften och i knät. Det är inte en helt naturlig ställning. Ryggen vill bakåt för att öppna upp i höften och knäna vill falla utåt. (Det är väl därför det är lätt att man sätter benen i kors, men då vill ryggen ännu mer bakåt...) Om det inte känns avslappnat att sitta, finns det flera saker man kan göra för att få mer avslappning i sittande ställning. 

​

  • Om det finns möjlighet, lägg upp benen på en pall el dylikt framför dig. Obs! Lägg inte bara upp fötterna. När benen hänger i luften fälls knäna bakåt och bindväven på knäets baksida töjs ut. Det gör på sikt att knäet blir mer instabilt.

  • Se till att ha bra stöd och bra vinkel i ryggen, tex med en kudde

  • Om låren inte vilar på stolsytan, utan sticker upp i luften, lägg gärna en kudde på sitsen, så du kommer lite högre. Känn att undersida lår verkligen tynger mot sitsen

  • Om det inte finns några kuddar, pallar mm till hands, prova något av detta

    • sträck ut benen på golvet framför dig.​

    • Sitt så långt bak på stolen som möjligt, så att låren får maximalt stöd och ryggen verkligen avlastas mot ryggstödet.

    • Sätt benen brett isär och ryggen rak. Då blir det stadigare och mindre ansträngande för benen, men mer ansträngande för ryggen.

    • Sitt mitt på stolen eller något framåt. Dra in fötterna under stolen och sträck upp ryggen, så att du sitter utan ryggstödet. Du kan gärna ha fötterna brett isär för bättre stabilitet och bra vinkel i bäckenet. Ett alternativ är att ha knäna isär, men fötterna i kors under stolen med tåspetsarna vilande mot golvet

    • Framförallt ändra ställningen så att knäna, höfterna ochf lårmusklerna får röra sig lite ibland och inte stumnar till.

 

Hårda stolar är inte roliga när det gör ont i höften. Jag har alltid med mig en kudde i en tygpåse, som jag kan lägga på hårda stolar och sitta på

Ligga

 

Med smärta i ett knä eller höften kan det vara svårt att hitta en bra ställning att ligga i. Det kan göra ont att ligga på den onda höften, men ligger man på andra sidan kanske den onda höften istället faller framåt så att det gör ont. Knän kan fälla sig bakåt när man ligger på rygg och på sidan kan det göra ont när knä ligger mot knä. Se till att ha en del extra kuddar i sängen så att du kan stödja kroppen med dem.

​

På rygg: Kudde under knäna, så högt att du känner att du kan slappna av och att smärtan minskat och inte ökat efter en stund. Detta hindrar knäna från att översträckas/falla bakåt och hindrar höften att vrida sig utåt. Det finns förstås sängar som har styrbar höjning under knäna. De är dyra, men vid långvariga problem och stort behov av att ligga, kan man be arbetsterapeut om en sjukhussäng med sådana funktioner.

​

På sidan: Kudde mellan knäna och ev även mellan fötterna. Prova dig fram. Det håller benen mer parallella, så att inte det övre benet inte lutar inåt. Det kan minska belastningen i den övre höften och dämpa trycket mellan knäna. Att ha en kudde så här är även bra vid problem med bäckenfogarna och ländryggen. Det kan också vara en hjälp att ha en kudde bakom ryggen som hindrar att kroppen faller bakåt. Det ger en trygg känsla och kan hjälpa hela kroppen att slappna av. Istället för att ha flera mindre kuddar, kan man använda en jättelång sk kroppskudde som får ligga längs både kroppens framsida och baksida. Då kan även den övre armen vila på kudden.

​

När man väl hittat en skön ställning att ligga i finns det en stor risk att man vill stanna i i sängen längre än vad som är bra. Rörelse och byte av ställning är oerhört viktigt för att behålla de muskler man har. Det måste jag påminna mig själv om, när jag är trött och det gör ont och jag bara vill ligga där i soffan och titta på film och kanske tycka synd om mig själv… Ibland måste det få vara ok, men inte för ofta. Om man måste ligga mycket är det bra att röra och träna det som går där i sängen. På 1177 finns en video med bra förslag på övningar som fungerar i sängen.

​

Byta ställning
​

Förutom liggande vila, är det bra att variera ställningarna så mycket det går. Genom att växla mellan att sitta, stå och gå, byts de mest belastade musklerna och de andra får lite vila. I praktiken betyder det: När du börjar sitta och skruva på dig, res dig istället. När du börjar stå och hänga på än det ena och än det andra benet, gå runt lite i rummet, eller sätt dig. Om du gått eller tränat, så att du börjar bli trött eller få ont av det, sätt dig, eller lägg dig en stund. Om man går omkring lite ökar cirkulationen och spända muskler kan lättare slappna av. Därför kan också den liggande vilan bli bättre, mer effektiv, om man rör på sig precis innan.

​

​

​

Sätta sig

 

Resa sig

Att resa på sig, när andra sitter, väcker uppbrottskänslor hos de andra. När jag rest mig under jobbmöten och under festmiddagar och ställt mig bakom min stol, har alltid flera personer börjat skruva på sig och titta på klockan. Vi är som flockdjur och vill helst att alla gör lika, så det är naturligt. För att undvika den reaktionen började jag, vid mindre samlingar av människor, förvarna om att jag kommer ställa mig upp ibland och kanske går jag iväg en stund för att vila. Jag förklarar varför och att det inte betyder att jag vill härifrån, utan tvärtom att jag gör det för att jag vill vara med så länge det bara går. Det har funkat varje gång, både med kända och okända personer.

 

När man måste sitta länge

När man måste sitta länge i sträck, hjälper det lite att ändra ställning på stolen. Man kan också göra mikrorörelser, som att vippa bäckenet fram och tillbaka, sträcka, eller vrida på ryggen. Läs mer om mikrorörelse här

​

Lägga sig

​

Ta sig ur sängen

​

Den här sidan är under uppbyggnad
Mer kommer =)

Läs vidare:

Upp igen​

Hem

senast uppdaterad 2022-03-01

bottom of page