En nyckel för att må så bra som möjligt trots långvarig smärta, är att hitta en fungerande balans mellan aktivitet och vila. I vårdsammanhang kallas det ofta “pacing”. Genom att återhämta mig ofta kan jag klara av att göra mer, utan att smärtan ökar. Genom aktivitet håller jag igång kroppen, så att jag inte blir ännu mer begränsad och rörelsen kan dessutom vara en sorts vila i sig. Vi är alla olika och vår smärta ser olika ut, därför finns inga generella råd för hur ofta man behöver vila, eller hur länge man kan vara igång med en viss aktivitet. Var och en måste hitta sin bästa rytm och ta reda på vad som är aktivitet och vad som är vila för hen. Den rytm jag kommer fram till måste också utvärderas och förändras, när hälsan och livssituationen ändras. 

​

Det bästa är förstås om man har en bra läkare och fysioterapeut (fd sjukgymnast), som vet vad som är klokt, när det gäller just min typ av smärta och kan ge individuella råd, men här har jag listat några bra grundtips som en hjälp för dig att prova dig fram:

 

Vila kort och ofta

Smärta är i sig en stor påfrestning på hjärnan och kroppen. Hjärnan kämpar på med att hantera dessa ständiga alarmerande signaler om fara. Kroppen blir spänd, när det gör ont. Efter en tid med smärtor ökar ofta känsligheten för nervsignaler (sensitisering) och vi blir trötta av sådant vi orkade tidigare. Under sådana förhållanden är det mycket begärt av kroppen att vara aktiv en hel dag i sträck. Att ge dig själv vila och återhämtning, kommer att ge dig mycket gott tillbaka. 

​

Jag får bästa effekten när jag vilar innan jag verkligen måste. Då har inte musklerna blivit alltför trötta och jag behöver inte vila lika länge för att komma igen. Om jag vilar tillräckligt ofta, och i en riktigt avslappnad ställning, kan det räcka med 15-20 min. Jag vilar flera gånger varje dag, i dåliga perioder har jag behövt vila varje, eller varannan timme, men annars har det räckt med en paus då och då. Om jag slarvar med vilan, eller av någon anledning blir tvungen att vara igång många timmar i sträck, blir resultatet ofta att jag inte orkar något alls nästa dag och istället blir liggande i timmar då i stället. Det kan det vara värt ibland och om jag vet att jag har en rejäl ansträngning framför mig, planerar jag en riktig vilodag dagen före och dagen efter. 

​

Jag orkar inte med en hel fest. Ibland väljer jag att inte gå, men istället för att isolera mig socialt, har jag valt att oftast följa med, men gå ifrån och vila mitt i. Det är lite jobbigt att gå ifrån, eftersom man kanske måste avbryta i ett samtal, eller att det blir lite uppbrottsstämning när någon går iväg, men om man kan lyssna på sin egen kropp och stå för sina egna behov även inför andra, har man mycket att vinna i längden. Mina vänner och familj har vande sig ganska snabbt och de låter mig få ligga i ett gästrum eller på en soffa där det är lugnt. Här kan du läsa ett helt avsnitt om att vara på fest. 

 

Det är svårare att hitta en bra plats att vila på, när man inte är hemma hos någon. Jag har vilat på många bänkar ute på stan och har ofta haft med en stranddyna i väskan, så jag kan lägga mig var som helst. Om man inte vill det, är parker och kyrkor mitt bästa tips. I parker lägger sig många på gräset, när det är bra väder. Att lägga sig och läsa i en park är helt normalt. Kyrkor är ofta öppna och det är stillsamma lokaler. Kyrkbänkar passar bra att ligga på och ingen kyrkvaktmästare har nekat mig att få ligga en stund i hens kyrka. På en del större lokaler och nöjes-platser finns det vilrum. De är sällan utmärkta, så fråga efter det.

​

Om du har svårt att somna på kvällarna, är det bra att undvika att vila i din egen säng när du vilar hemma på dagen. Hjärnan ska förknippa helst förknippa sängen med att sova och inget annat, men har du inte sömnsvårigheter är det väldigt praktiskt att lägga sig på sängen förstås.

 

Vila ordentligt

Det är lätt att vilja vara effektiv och utnyttja vilotiden till att göra en massa för att inte vilan ska ta av min dyrbara tid (skriva köplista, tänka igenom viktiga saker, läsa jobbpapper…) men då finns en risk att man legat på soffan utan att musklerna fått vila pga anspänningen. Så fundera på vad du behöver vila ifrån (ansträngning, stress, ljud, krav…) och skapa en vila som ger dig just det du behöver just nu. Att ligga i en avslappnad ställning hjälper till att göra kroppen lugnare, att blunda och komma undan från ljud minskar intrycken utifrån. Att lyssna på en ljudbok kan skingra jobbiga eller oroliga tankar...

 

Tips på vad som kan göra vilan så bra som möjligt:

• Gå undan och vila för dig själv. Meddela ev familj att du ska vila och att de inte bör störa dig i si el så många minuter. 

• Sätt dig skönt, eller ännu hellre, lägg dig på rygg med knäna och ev även benen upphöjda, så ryggen och benen får bra vila.

• Stäng dörren och använd öronproppar eller hörselkåpor för att hålla borta husets ljud. Jag tar alltid med mig öronproppar (ibland kåporna) till en fest, för att stänga ute ljuden när jag vilar. Hörlurar kan dämpa ljudet lite.

• Om det är svårt att vila från tankarna, lyssna på ljudbok, en pod, eller musik som du tycker om. 

• Blunda gärna, då minskar intrycken till hjärnan mycket, eller släck lampan

• Gör avslappnings-/andningsövningar. Det finns många avslappningstekniker, man kan ta hjälp av. Det finns appar och ljudspår på nätet med guidad avslappning och mindfulness. Det finns CD att köpa på apotek. Det är bara att prova sig fram. Annars kan man helt enkelt bara fokusera på att andas lugna, djupa andetag.