Läkare och sjukgymnaster kan hjälpa mig att förstå orsakerna till smärtan. De kan ge råd, träningsprogram och lindrande mediciner, men det viktigaste för att få kontroll över min tillvaro är att jag lär känna mig själv och min smärta. Det kan ingen annan göra åt mig. För att lära mig hur min smärta och jag som människa reagerar på olika saker behöver jag utforska det. Om jag har en sjukdom som går i skov, eller har olika bra dagar, är gränserna olika i olika perioder, vilket också är viktigt att observera.

 

Börja ett forskningsprojekt på dig själv. 

 

Hitta dina gränser

  Skriv ner, gärna varje dag, hur du mår och vad du gjort. Om man vill kan man göra ett aktivitetsschema, där man fyller i precis vad man gör under en dag och gärna om det är aktiva eller återhämtande saker. Om du inte orkar anteckna, så kommer du långt med att bara observera och tänka efter. Gör det under en längre tid, för att få med alla möjliga situationer och påfrestningar. 

​

  Gå sen tillbaka i dina anteckningar, för att se mönster. När har värken ökat? Vad gjorde du då? Vad gjorde du dagen innan? (Smärta är ibland fördröjd och kommer dagen efter). När du mådde lite bättre, vad gjorde du då? Vad gjorde du dagen innan? Skriv sen en lista på vad du upptäckt. 

​

Testa gränserna

  Nästa steg är att testa gränserna. Något som hamnade på listan för sådant som ökade smärtan, behöver oftast inte bli förbjudet på livstid. Det är mycket som spelar in: Hur lång tid man håller på, hur tung belastning, vilken tid på dygnet mm. Prova att göra något som ökade smärtan, men ändra på något (t.ex minska tiden, minska belastningen, eller ta en paus i mitten). Hur blev det nu? På det här sättet letar du dig fram till dina gränser på olika områden. 

​

  Exempel: Du fick mer smärta dagen efter du handlat mat. Nästa gång kan du

1. ta fler kassar med mindre i varje

2. handla tidigare på dagen när kroppen är piggare

3. handla mindre och göra det oftare

4. tänka på att göra alla lyft på ett ergonomiskt bra sätt

5. välja en kundvagn man skjuter framför sig istället för en man drar

 

Det finns massor av olika sätt att göra vanliga saker på och det kommer fyllas på med den sortens konkreta tips här i tipsbiblioteket på Värkvardag. Vad som gör mest skillnad för dig är vad du själv behöver upptäcka.

Känn efter hur din värk känns och varifrån den kommer. 

Beskriv smärtan. Kanske kan du också märka att det är olika typer av smärta i olika situationer eller samtidigt. Hur känns det när smärtan kommer från muskler, leder, nerver mm ? Det hjälper dig att lära känna din egen kropp och hur den reagerar på det du gör. Det kan också hjälpa din läkare, så att du får rätt medicinering och rätt hjälp.

​

Sådant som ökar min smärta är t.ex: 

• lång tid i samma ställning - stående, sittande eller liggande

• stress - både mental stress, ljud och bråttom-stress

• för hög fysisk belastning - högre än vad just jag tål just då (och det kan vara väldigt lite)

• olämplig rörelse - som belastar leder

• Hormonsvängningar - värre före och under mens varje månad och under graviditet

 

Sådant som minskar min smärta är t.ex:

• vila - liggande, helst på rygg med något under benen

• rörelse - en promenad eller något annat som är lagom för mig

• cirkulation - om jag inte kan röra mig så mycket, kan det vara en varm dusch, massage eller att lägga en värmedyna runt det smärtande stället.

• positiv aktivitet - att göra något som gör mig glad

• lugn miljö - att gå undan från ljud och annan press en stund

• vissa mediciner - men den smärtlindringen gör ofta att jag gör för mycket och ökar smärtan nästa dag…